Jakie oleje stosować w diecie wegetariańskiej?

Rezygnując z jedzenia wszelkiego rodzaju mięsa musimy urozmaicać swoją dietę. Ważne są produkty, które uzupełnią niezbędną ilość składników pokarmowych i odżywczych. Do naszej diety warto wprowadzać więc różne rodzaje olei. W większości przypadków są one doskonałym źródłem kwasów omega-3,-6 i -9.

Ponadto zdrowe tłuszcze roślinne są niezbędne w utrzymaniu zbilansowanej diety. Oprócz walorów smakowych wprowadzają do naszych posiłków składniki, które odpowiadają za prawidłową pracę mózgu (koncentracja, samopoczucie) oraz za procesy metaboliczne.

Jakie oleje mamy do wyboru?

W sklepach dostaniemy rozmaite rodzaje olejów. Od tych tradycyjnych, dobrze nam znanych, jak olej słonecznikowy, rzepakowy czy oliwa, poprzez różnego rodzaju oleje orzechowe, olej lniany, konopny czy sezamowy, a kończąc na olejach tłoczonych z pestek dyni i winogron, soi czy kukurydzy. Kiedy bierzemy olej z półki sklepowej, warto zwrócić uwagę na jego datę przydatności do spożycia oraz szczelność butelki. Otwarty olej, który zbyt długo stoi na półce, może być zepsuty. Najprostszy podział jaki możemy stworzyć przy wyborze dobrego oleju, to klasyfikacja te nadające się do smażenia i nie nadające. Jest to niezwykle istotna kwestia. Oleje, które nie są przeznaczone do smażenia w wysokich temperaturach, dymią w czasie podgrzewania i wydzielają się z nich szkodliwe dla naszego zdrowia tłuszcze trans. Drugim ważnym podziałem jest podział na oleje rafinowane i tłoczone na zimno. Czym się od siebie różnią? Oleje rafinowane są oczyszczane, często pozbawione koloru i smaku, a nawet wartości odżywczych. Takie oleje idealnie nadają się jednak do smażenia. Do dodawania bezpośrednio do potraw zdecydowanie lepszym wyborem będą oleje tłoczone na zimno.

Lepiej tradycyjnie czy nowocześnie?

Tradycja - Oleje, które znajdziemy najczęściej w każdej kuchni to olej rzepakowy i słonecznikowy.

Olej rzepakowy występuje w wersji tłoczonej na ciepło (do smażenia) oraz na zimno (idealny do bezpośredniego dodawania do potraw, np. sałatki, majonez itp.). Tłoczony na zimno jest bogaty w kwasy Omega, ma małą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i jJest kopalnią witamin A, D, E oraz K. Dodatkowo zapobiega on utracie witamin C i B z organizmu.

Olej słonecznikowy ma pyszny, świeży zapach i smak. Może być używany wyłącznie na zimno (maksymalna temperatura podgrzewania wynosi ok. 100 C). Zawiera kwas linolowy oraz dużą ilość witaminy E. Jest także bogaty w bardzo zdrowe tłuszcze wielonasycone, które wspomagają walkę ze zbyt wysokim „złym” cholesterolem, tym samym zapobiegając chorobom układu krążenia.
Jeśli miewasz skurcze, olej słonecznikowy może pomóc w zwalczeniu tej przypadłości. Spożywany regularnie działa stymulująco na układ odpornościowy, wspomaga pracę mózgu, a nawet przeciwdziała chorobom stawów. Wykazano również, że olej słonecznikowy zapobiega rozwojowi wolnych rodników, tym samym spowalniając procesy starzenia się skóry.

Nowoczesność – Tutaj otwierają się nieograniczone możliwości wyboru. Możemy wybierać od oliwy z oliwek, poprzez olej lniany, sezamowy, sojowy, z pestek winogron, z pestek dyni, kiełków pszenicy, a nawet Czarnuszki.

Oliwa z oliwek - Nie zawszezdajemy sobie sprawę, że w przypadku oliwy kluczowa jest najwyższa jakość. Na półkach sklepowych obok oliwy ekstra virgin, czyli tej z pierwszego tłoczenia, stoją oliwy uzyskiwane z wytłoków rafineryjnych, nie mające tak dobroczynnych właściwości jak ekstra virgin, a nawet szkodliwe dla naszego zdrowia. Należy wystrzegać się pułapek, jakie zastawiają na konsumentów niektórzy producenci. Oprócz przeczytania na etykiecie o doskonałych właściwościach oliwy ekstra virgin (której może być niewielka ilość, dodana dla podniesienia jakości), należy sprawdzać skład oferowanego produktu. Nie dajmy się także zwieść niższą ceną, prawdziwa oliwa z oliwek będzie kosztowała więcej, ale tylko wtedy możemy czerpać z bogactwa kwasów nienasyconych i jednonienasyconych (głównie omega 9). Wspomagają one walkę z cholesterolem poprzez pobudzanie w organizmie produkcji HDL, czyli lipoprotein, usuwających zgromadzony w żyłach „zły” cholesterol. Ze względu na zawartość kwasu oleinowego, zmniejsza szanse zachorowania na astmę, czy alergiczne zapalenie błony śluzowej nosa. Jest także bogata w witaminy z grupy A, D, E oraz K.

Olej lniany tłoczy się na zimno z siemienia lnianego, czyli nasion lnu. Jest bogactwem witaminy E i wielonasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm sam nie wytwarza, a które są niezbędne do prawidłowego transportu lipidów we krwi, w tym również cholesterolu. Jego regularne spożycie pozwoli na redukcję nadmiaru „złego” cholesterolu. Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają także funkcjonowanie układu pokarmowego, nerek, układu oddechowego, a nawet narządów rozrodczych.

Olej sezamowy, to kolejna bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe (głównie omega 9) propozycja żywieniowa. Jest on bogaty w witaminę B, fosfor i magnez, które doskonale wpływają na pracę serca. Dzięki wapniowi i sezaminie obniża on ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Sezamina wspomaga transport składników odżywczych do mięśni, a także spowalnia budowanie tkanki tłuszczowej.

Olej sojowy, zwłaszcza ten tłoczony na zimno, zawiera bardzo wysoki poziom kwasów omega 6, przez co nawilża i opóźnia procesy starzenia się skóry. Jest też bogaty w fitosterole oraz lecytynę, czyli także pomoże przy problemach ze „złym” cholesterolem. Dzięki lecytynie, olej sojowy przyczyni się także do sprawniejszej pracy naszego mózgu oraz układu nerwowego. Dodawaj go do sałat i zimnych przystawek.

Olej z Czarnuszki ma gorzki, korzenny smak i można stosować go wyłącznie na zimno (do sałat, sosów), inaczej traci wszystkie dobroczynne składniki. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega, fitosterole. Może także zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2, bo obniża poziom glukozy we krwi.

Olej z pestek dyni można dodać do deserów. Ma orzechowy aromat i smak. Również stanowi bogactwo zdrowych kwasów tłuszczowych, ale ze względu na nierówność pomiędzy omega 6 i omega 3, zaleca się uzupełnianie diety o inne produkty wyrównujące ilość kwasów omega 3.

Jeżeli stosujemy się do zasad kuchni wegetariańskiej, bardzo istotna jest zróżnicowana dieta. Wykorzystywanie olejów i oliw o rozmaitych smakach i aromatach z pewnością uatrakcyjni i urozmaici nasz jadłospis, a także bardzo pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie.